הגעת לגיל 65 – זה הזמן להרים משקולות

 

הגיל המבוגר אינו הזמן לנוח על הכורסה. הרמת משקולות דווקא אחרי גיל 65 יכולה לבלום את הירידה המשמעותית במסת השרירים,  ירידה הפוגעת בכוח השרירים, ביכולת תגובה מהירה לשינויים פתאומיים וביכולת תיאום בין איברים שונים בגוף.

 

מאת : ד"ר אילת דונסקי, ראש המגמה לפעילות גופנית בגיל המבוגר, המכללה האקדמית בוינגייט

 

אחת התופעות הבולטות ביותר שמתרחשות עם העלייה בגיל אצל אנשים בגילאי 65 ומעלה הינה ירידה משמעותית במסת השרירים. ירידה זו פוגעת בכוח השרירים, ביכולת תגובה מהירה לשינויים פתאומיים וביכולת תיאום בין איברים שונים בגוף. כתוצאה מכך, קיימת פגיעה הדרגתית ביכולת לבצע תפקודי יום-יום בסיסיים, דבר שעלול להוביל לפגיעה בעצמאות.

שנים רבות רבים האמינו שבגיל המבוגר כדאי להפחית עומסים מהגוף, ולא לעסוק בפעילות גופנית עם משקולות, כדי להימנע מפציעות…גם היום ישנם עדיין אנשים הטוענים, שהפעילות הגופנית הטובה ביותר עבור מבוגרים היא פעילות אירובית ("צאו להליכה שלוש פעמים בשבוע ואתם מסודרים"…).

אבל! עדויות ממחקרים שנעשו בעשור האחרון, מצביעות על כך שהפחתת העומסים והירידה בכמות הפעילות הגופנית, המבוססת על הרמת משקולות, עלולה להוביל אנשים מבוגרים לאיבוד העצמאות בחייהם, עקב ירידה חמורה בכוח השרירים ובחוזקן של העצמות. במצב כזה, כל נפילה מקרית, עקב איבוד שיווי המשקל, עלולה להוביל לשברים בעצמות ולאשפוזים ממושכים.

בניגוד לכך, שמירה על שגרה של ביצוע פעילות גופנית, המבוססת על עבודה עם משקולות או אמצעי התנגדות אחר, עשויה לעכב תהליכי ירידה בכוח השרירים והעצמות. יתרה מזאת, היא עשויה לשפר את כוח השרירים ובכך להוביל לשיפור בתפקוד בחיי היום-יום. הגיוני להניח שתפקוד זה, קשור לפעילויות פיסיות, המבוססות על כוח, כגון קימה מישיבה, הרמת שקיות מוצרים, או הליכה מהירה לשירותים. אולם, בשנים האחרונות קיימות עדויות לכך, שלאימוני כוח קיימת השפעה חיובית גם על תפקודים שכליים! אימונים אלו עשויים לשפר את הקשב והריכוז וכן את תהליכי קבלת ההחלטות, גם באופן מיידי לאחר ביצוע האימון, וגם באופן יומיומי, אם אימוני ההתנגדות מבוצעים כשגרה.

היתרון בסוג אימונים זה הוא בכך, שניתן לראות שיפור כעבור מספר אימונים בודדים, אצל אנשים בעלי יכולות שונות: גם אצל אלה שלא עסקו בסוג פעילות זה בעבר, וגם אצל אנשים שנמצאים בדרגה תפקודית נמוכה מאוד.

אדם בן 80 ומעלה יכול להתחיל בביצוע תרגילי קימה מישיבה על כיסא בכל יום. תרגיל זה מערב יכולת כוח מתפרץ של השרירים, קואורדינציה בין מפרקים, שיווי משקל והתמודדות כנגד משקל הגוף. בימים הראשונים ניתן לבצע חמש חזרות של התרגיל על כיסא קשיח. אם הוא בכושר נמוך, הוא יכול להתחיל בימים הראשונים לבצע את התרגיל עם עזרה של הידיים, בדחיפת הידיות. בהמשך עליו לנסות לבצע זאת ללא עזרת הידיים. כעבור שבועיים, הוא יכול להעלות את מספר החזרות ל-10. וכעבור שבועיים נוספים הוא יכול לבצע תרגיל זה כשהוא אוחז בידיו משקולות בנות קילו (או שקיות עם מצרכים – למשל שקית אורז או קמח).

חשוב לציין, שאימונים גופניים בכלל ואימוני התנגדות בפרט, דורשים התאמה אישית לכל מתאמן מבחינת העומסים ומבחינת זמני המנוחות וההתאוששות. עובדה זו חשובה במיוחד עבור אנשים שיש להם מחלות כרוניות, כגון: יתר לחץ דם, סוכרת, שבץ, פרקינסון וכדומה.

הרשמו לניוזלטר