חיים עם אוסטיאופורוזיס

 

חיים עם אוסטיאופורוזיס אינם בהכרח גזר דין לכל החיים. טיפולים תרופתיים ושינויים באורחות החיים יכולים לעזור לשמור על  חיים פעילים ומהנים גם עם אוסטיאופורוזיס.

תוכלו למצוא כאן עצות מועילות ל:

• מניעת נפילות

• התמדה בטיפול

• תזונה

• פעילות גופנית

מניעת נפילות:

כשליש מהאנשים בגיל 65 ומעלה נופלים לפחות פעם בשנה, והסיכון לנפילות עולה עם הגיל. הנפילות עלולות לגרום לשברים אוסטיאופורוטיים, וכתוצאה מכך יתכנו נכות, שינויים באורחות החיים, ירידה ביכולת לחיים פעילים, בידוד חברתי ועלייה בתמותה. חשוב ביותר לכן למנוע נפילות.

אוסטיאופורוזיס ונפילות:

נפילה בחולי אוסטיאופורוזיס יכולה להסתיים בשבר אחד או יותר בשלד המרכזי (חוליות, צוואר ירך, זרוע ואגן) או בשלד ההיקפי (שורש כף היד, שוק, קרסול) . הסיכון לשבר נוסף עולה לאחר שבר ראשון. כך למשל, לאשה שסבלה משבר בחוליה יש סיכוי של פי 4 (!) לסבול משבר נוסף תוך שנה, בהשוואה לאשה שלא סבלה מעולם משברים .

שבר בצוואר הירך הוא סיבוך אפשרי קריטי בעקבות נפילה. הסיכון לתמותה בעקבות שבר צוואר הירך עולה ב-12-20% בהשוואה לבני אותו גיל ומגדר ללא שבר. רק שלישי מהאנשים שנותחו עקב שבר צוואר הירך ונותרו בחיים חוזרים לאותה דרגת יכולת גופנית מלפני השבר.

דעו את גורמי הסיכון לנפילות:

• הפרעת ראייה

 • התקפי עלפון

 • פגיעה קוגניטיבית

 • הפרעת שווי משקל

 • חולשת שרירים

 • קיפוזיס

 • הפרעת הליכה

 • תרופות העלולות לגרום לסחרחורת ולטשטוש

 • טיפול בתרופות מרובות

שישה צעדים למניעת נפילות:

• התאמת סביבת הבית: הסרת מכשולים, התקנת ידיות תמיכה והגברת התאורה.

• הקפדה על תרגילים מתאימים לחיזוק שרירים ולשיפור שווי המשקל.

• שמירה על תקינות וניקיון המשקפיים, זהירות יתרה במדרגות ביחוד אם מרכיבים משקפיים בי-פוקליות, שימוש במשקפי שמש בימים בהירים כדי למנוע סינוור.

• נעילת נעליים נוחות, עם תמיכה טובה, עקב רחב וסוליות מונעות החלקה.

• תזונה בריאה, הכוללת ירקות, פרות טריים ומזונות עתירי סידן.

• יעוץ רפואי לגבי תרופות העלולות לגרום לסחרחרות. תרופות מרשם עלולות להגביר סיכון לנפילות, בייחוד במצב של שימוש בתרופות מרובות.

סביבה ביתית למניעת נפילות:

• רצפה: הסירו מכשולים כגון שטיחים רופפים וחוטי חשמל, קבעו שטיחים לרצפה, הזיזו רהיטים אל מחוץ לתוואי ההליכה ושימו לב לגבהים לא אחידים ברצפה.

• חדר אמבטיה: התקינו ידיות לתמיכה ושטיחונים למניעת החלקה.

• תאורה: דאגו לתאורה טובה, גם בפרוזדורים, חדרי מדרגות, מרפסות ושביל גישה לבית. הדלקה אוטומטית של התאורה באמצעות חיישני תנועה יכולה להועיל.

• מטבח: רצוי להתקין ריצפה מונעת החלקות, לנגב מיד כל נוזל שנישפך, לאכסן במקום נגיש את הכלים שזקוקים להם לעתים קרובות.

• מדרגות: לבדוק כי המעקות יציבים ובטוחים.

התמדה בטיפול:

התמדה בטיפול התרופתי שהומלץ לך חשובה ביותר, כדי להקטין סיכון לשברים ולאפשר חיים פעילים ועצמאיים.

קיימים טיפולים תרופתיים שונים, אך הם יכולים להועיל רק אם מקפידים על נטילתם באופן המומלץ. מטופלים רבים מפסיקים את הטיפול תוך זמן קצר, מסיבות שונות.

 

מדוע יש להתמיד בטיפול?

אצל אנשים שאינם מקפידים על הטיפול מוצאים עלייה קטנה יותר בצפיפות העצם בהשוואה למקפידים, דיכוי יעיל פחות של תהליכי פרוק העצם, וסיכון גבוה יותר לשברים.

 

שמונה עצות להתמדה בטיפול:

• לחשוב על דרכים לנטילת התרופות באופן שיפריעו פחות ככל האפשר לחיים הרגילים (למשל לקחת את התרופות דבר ראשון בבוקר, לפני ארוחת הבוקר)

• לקחת את התרופות באותו זמן בכל יום, שבוע או חודש.

• לרשום תזכורות ביומן או במקום בולט למועדי לקיחת התרופות ולרכישתן.

• לרשום תזכורות במקום בולט לאופן נטילת התרופות.

• לתכנן שינויים במועדי נטילת התרופות אם יש צורך, לקראת יציאה לחופשות או אירועים מיוחדים.

• לבקש מבני משפחה או חברים לתמוך בכם ולעזור לכם להתמיד בטיפול. להסביר להם על הטיפול, ומדוע חשוב למנוע שברים.

להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת על קשיים בטיפול. לבקש עצה או שינוי בטיפול.

ליצור קשר עם עמותת עיל"א.

רשימת הקשיים בטיפול:

אם יש לך אוסטיאופורוזיס והפסקת את הטיפול או שקלת להפסיקו, כדאי להתעמק בסיבות לכך. מומלץ למלא את השאלון ולראות אם אחת הסיבות הנפוצות להפסקת הטיפול רלבנטית לך:

• הטיפול מפריע לשיגרה היומית שלי (למשל אכילת ארוחת בוקר או שינה)

• יש לי עיסוקים רבים שמפריעים לי לקחת את הטיפול

• הטיפול גורם לי לתופעות לוואי

• יש לי עוד תרופות אחרות לקחת

• הצורך בלקיחת טיפול קבוע מעיק עלי

• האופן שבו עלי לקחת את התרופות מפריע לי

• אין לי ביטחון שהטיפול מועיל לי

• אין לי מידע מספק על הטיפול, כגון, תועלת, תופעות לוואי וכמה זמן צריך לקחת אותו

• לפעמים אני שוכח/. לקחת את הטיפול

• אין לי כאבים, כך שאין צי צורך בטיפול

• לקחתי את הטיפול כבר הרבה זמן ואני מסדר, אז אין לי צורך להמשיך

• אני מרגיש/ה בריא/ה ולכן לוקח/ת תרופות רק כשצריך

• שברתי עצם תוך כדי הטיפול

• הייתי מעדיף/ה תרופה טבעית

אם סומנה אחת או יותר מהאפשרויות, רצוי להתייעץ עם הרופא/ה המטפל/ת,  ולקבל תשובות לגבי שאלות מטרידות, או עצות לגבי התמדה בטיפול או שינוי הטיפול הנוכחי.

תזונה

יש קשר הדוק בין תזונה לבין עצם, שרירים ומפרקים. תזונה בריאה יכולה להועיל בטיפול באוסטיאופורוזיס ובמניעתה, כמו גם בהפרעות אחרות במערכת השלד והשרירים. תזונה לקוייה עלולה לעומת זאת לסכן אותך במחלות במערכת זו.

מהם רכיבי התזונה המומלצים ואיך להשיג אותם?

שני רכיבים חשובים במיוחד הם סידן וויטמין D. סידן הוא מרכיב עיקרי של רקמת העצם ( השלד מאכסן 99% מסך הסידן בגוף). ויטמין D תורם לספיגה יעילה של סידן מהמזון.

יש גורמים תזונתיים נוספים חשובים למערכת השלד והשרירים, כולל חלבון, פרות, ירקות, מינרלים וויטמינים אחרים.

חלבון

צריכה מספקת של חלבון חיונית לבניית השלד בתקופת הילדות וההתבגרות, ולשמירה על מסת העצם בגילים מבוגרים יותר. חסר בחלבון פוגע בחוזק השרירים, מגביר סיכון לנפילות, ופוגע  בהחלמה משבר.

מקורות טובים לחלבון מהחי: בשר אדום רזה, עופות, דגים, ביצים ומוצרי חלב.

מקורות צמחיים לחלבון: קטניות, מוצרי סויה, אגוזים וגרעינים למיניהם.

פירות וירקות

פרות וירקות מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות בסיסיות שיכולה להיות להם השפעה מיטיבה של העצם. הוכח כי צריכת גבוהה של פרי וירק קשורה בצפיפות עצם גבוהה יותר בקרב גברים ונשים בגיל מבוגר.

ויטמינים ומינרלים נוספים

ויטמינים מקבוצה B: יתכן  כי לויטמינים מקבוצה B יש תפקיד במשק העצם, נמצא כי רמות גבוהות של חומצת האמינו הומוציסטאין יכולות להיות קשורות לצפיפות עצם נמוכה ולסיכון לשברי ירך בקשישים. ויטמינים מקבוצה B, וגם חומצה פולית מפחיתים את רמת ההומוציסטאין, ויתכן ויש להם תפקיד בהגנה מאוסטיאופורוזיס. רמות נמוכות של ויטמין B12 נקשרו לסיכון מוגבר לשברים בקשישים. הנושא עדיין במחקר.

מגנזיום: למגנזיום יש תפקיד ביצירת מינרל העצם. חסר במגנזיום נדיר בתזונה הרגילה. ספיגת המגנזיום מהמזון פוחתת עם הגיל ויתכן מצב של חסר קל בקשישים.

מקורות טובים למגנזיום כוללים ירקות ירוקים, קטניות, אגוזים, גרעינים, חיטה מלאה ודגים.

ויטמין A: השפעתו על אוסטיאופורוזיס אינה מוסכמת . ויטמין זה מופיע בצורת רטינול במזונות מהחי כגון כבד ואברים פנימיים אחרים, שמן כבד דגים, מוצרי חלב וחלמון ביצה. מזונות ממקור צמחי יכולים להכיל תרכובות אב של ויטמין A, למשל עלים ירוקים, פרות וירקות אדומים וצהובים. צריכת ויטמין A  מעבר למומלץ  עלולה להזיק לשלד. לא סביר להגיע לצריכת מופרזת ויטמין A ממקורות תזונתיים, אלא מצריכה עודפת של תוספי מזון.

ויטמין K: ויטמין זה נחוץ להשקעת המינרלים בעצם. יתכן שרמות נמוכות של ויטמין K קשורות בצפיפות עצם נמוכה ובסיכון גבוה לשברים בגיל המבוגר.

מקורות מזון לויטמין K: עלים ירוקים כגון חסה, תרד וכרוב, כבד,  גבינות מסוימות ומוצרי סויה.

אבץ: מינרל זה נחות להתחדשות רקמת העצם ולהשקעת המינרלים בתוכה, חוסר באבץ יכול לקרות במצב של תת תזונה, ולהפריע לגדילת העצם בילדים. חסר קל יותר באבץ תואר בקשישים, ויתכן ועלול לתרום לפגיעה בשלד.

מקורות מזון לאבץ: בשר אדום רזה, עוף, דגנים מלאים וקטניות.

פעילות גופנית

לפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בשמירה על חוזק העצם. העצם, בדומה לשרירים, מגיבה לגירויים פיסיקאליים. ההמלצות לפעילות הגופנית מתואמות  לקבוצות גיל  שונות. בגילים צעירים הדגש הוא על פעילות נושאת משקל שמטרתה להגביר את מסת העצם. בגילים מבוגרים יותר מומלץ לעבור בהדרגה לפעילות המכוונת לחיזוק שרירים שיפור קואורדינציה ומניעת נפילות.

המלצות לפעילות גופנית בגיל הילדות (מגיל 8)  ובהתבגרות:

• חינוך להבנת החשיבות של פעילות גופנית במהלך החיים

• פעילות נושאת שקל כגון משחקי כדור ואתלטיקה מועילה יותר לשלד הגיל זה מאשר שחיה ואופניים

• פעילות יומית מרוכזת יעילה יותר מפעילות ממושכת מדי כמה ימים.

• ריצה, קפיצה ודילוגים מחזקים את השרירים

• מומלצת הפעלה של כל קבוצות השרירים

• מומלץ לבצע פעילות כנגד התנגדות גם במצבי ריתוק למיטה

פעילות גופנית במבוגרים צעירים ובנשים לפני הפסקת המחזור:

לאחר השלמת תהליך ההתבגרות לא ניתן להעלות את צפיפות העצם במידה רבה. התפקיד העיקרי של פעילות במבוגרים צעירים הוא לשמר את מסת העצם. עם זאת, פעילות בעצימות גבוהה יכולה להעלות את צפיפות העצם באזורים עליהם מופעל עומס, ולהקטין סיכון לשברים בגיל מבוגר יותר.

פעילות גופנית בנשים לאחר הפסקת המחזור:

בנוסף לשמירה על חוזק העצם, התפקיד העיקרי של הפעילות הגופנית בנשים לאחר הפסקת המחזור הוא להעלות את מסת השרירים כדי לשפר מדדים של תפקוד שריר כגון שווי משקל וכוח. מדדים אלה הם גורמים חשובים בהגנה מפני נפילות שברים, והשפעתם אינה תלויה בצפיפות העצם.

פעילות גופנית בגברים:

נראה שלפעילות גופנית יש השפעה דומה על השלד בנשים ובגברים לשיפור מסת העצם. נמצאה הפחתה של 60% בשיעור שברי הירך בגברים פעילים לעומת אלה שאינם מקפידים על פעילות גופנית סדירה.

פעילות גופנית ומניעת נפילות:

הפרעות בתפקוד מערכות השלד, השרירים והעצבים בגיל המבוגר מגבירים את הסיכון לנפילות ולחבלות. פעילות גופנית יכולה למתן גורמי סיכון מסויימים הקשורים להפרעות אלו, ועל ידי כך למנוע נפילות.

פעילות גופנית בחולי אוסטיאופורוזיס:

תכנת פעילות גופנית בחולי אוסטיאופורוזיס צריכה להתרכז ביציבה, שווי משקל, הליכה, קואורדינציה וייצוב הגו והירכיים, יותר מאשר בכושר אירובי כללי.

תרגילים שאינם מומלצים בחולי אוסטיאופורוזיס:

תרגילים בהם מופעל עומס חזק על עצם מוחלשת אינם רצויים. כפיפות בטן , כיפוף חזק של הגו ותנועות סיבוביות חדות של הגו עלולים לגרום לשברי חוליות. מומלץ להימנע מפעילות הכרוכה בעומסים פתאומיים.