תזונה למניעה וטיפול באוסטיאופורוזיס

 

אוסטאופורוזיס היא "מחלה שקטה". עד שלא מתחילים כאבים או נוצר שבר בעצם, לא נדע על קיומה. יש המכנים אותה "בריחת סידן" אבל למעשה מדובר בדלדול של העצם ולא רק הסידן מעורב בתהליך. 

 

העצם שלנו נבנית רק עד גיל 25-30 ולכן המניעה הראשונית של המחלה צריכה להיעשות בגילאים הצעירים יותר ובעיקר בגיל הילדות ובגיל ההתבגרות. נושא זה נתמך גם בסיפרות המקצועית גם שם נמצא קשר בין צריכת מוצרי חלב לצפיפות עצם גבוהה יותר וגדילה טובה יותר בקרב ילדים בגילאי 2-5 ובגיל ההתבגרות. לעומת זאת, לא בכל המחקרים נמצא קשר בין צריכת סידן לאוסטיאופורוזיס בגיל המבוגר. 

 

מאחר והמינרל העיקרי של העצם הוא סידן, וויטמין D עוזר לספיגת הסידן, צריך לשים דגש על שני הרכיבים הללו בתזונה.  ההמלצה לצריכה יומית של סידן נעה בין 1000-1500 מ"ג ליום בתלות במין ובגיל. הדרך הקלה ביותר לספק כמות זו ללא חריגה קלורית, היא בעזרת חלב ומוצריו, שהם המקור העשיר והזמין ביותר לסידן, אבל גם לחלבון ולרכיבים אחרים שחיוניים לבניית העצם. הלקטוז שבחלב מסייע גם הוא לספיגת הסידן.

 

ההמלצה היומית לצריכת ויטמין D היא של 800-1000 יחידות בינלאומיות. הוא נוצר בגוף בעקבות חשיפה לקרני שמש (אולטרא סגוליות).  במידה מועטה ניתן לספק אותו בתזונה מוצרי חלב מושרים וכן בדגי ים. 

אם הצריכה התזונתית נמוכה מהמומלץ ואי אפשר להגביר את צריכתם של רכיבים אלה, מומלץ לקחת תוספים. אבל יש להזהר: אם זקוקים לתוסף סידן,יש להקפיד שהתוספת לא תעלה על 600 מ"ג ליום ואת היתר יש לצרוך בתזונה. נטילת תוספי סידן בעודף עלולה להגביר את הסיכון למחלת לב, בשל שקיעתו בכלי הדם. חשיפה מוגברת לשמש גם היא עלולה להיות מסוכנת ולכן לעיתים יהיה צורך בנטילת תוסף ויטמין D.

 

בנוסף למוצרי החלב, קיימים מזונות נוספים שיכולים לספק סידן: 

 

• ירקות: תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס, קולרבי, אבל גם עגבניות, דלעת ומיץ גזר. 

• קטניות: לוביה, שעועית, חומוס, אפונה, עדשים

• סויה ומוצריה, כמו משקה סויה, טופו ומיסו מועשרים. 

• פירות: פפאיה, תפוזים, צימוקים, תאנים מיובשות, משמשים מיובשים, אשכולית אוכמניות. 

• שומנים: שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזים, פיסטוק, טחינה וחלבה. 

• לחם ודגנים: שעורה, שיבולת שועל, דגני בוקר מועשרים בסידן. 

 

יחד עם זאת, על מנת לספק את כמות הסידן שנמצאת בכוס חלב, יש לאכול 400 גרם ברוקולי ולא כל הילדים צורכים כמות מספקת ממקור שאיננו חלב ומוצריו.

לצורך בניית העצם אנחנו זקוקים, בעיקר בגיל הילדות והנעורים, לכמות מספקת של חלבונים בדיאטה (הנמצאים בבשרים, עופות, דגים, חלב ומוצריו וכן שילוב בין דגנים כמו כוסמת / אורז – רצוי מלא, וקטניות (חומוס / עדשים/ פול/ שעועית לבנה ואדומה וכדומה). השילוב בין דגן וקטנית יוצר חלבון מלא זמין לגוף. בנוסף אנחנו זקוקים למינרל המגנזיום. מגנזיום הוא מינרל פחות ידוע שמשתתף בעיצוב מבנה העצם. אין המלצה לקחת תוסף שלו אבל בדיאטה הוא נימצא באגוזים, דגנים מלאים, קטניות (כמו שעועית לבנה ואדומה ואפונה יבשה), ירקות ירוקים עליים (בעיקר תרד), אבוקדו ובעיקר ב… שוקולד מריר.

 

מאת: ד"ר סיגל אילת-אדר, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, המכללה האקדמית בווינגייט ואוניברסיטת תל אביב