לפעילות הגופנית השפעה בשיפור איכות החיים בגיל המעבר בטווח המיידי ובהמשך החיים

 

היתרונות של פעילות גופנית בגיל המעבר, למניעת מחלות בטווח הארוך ומניעת תסמינים בטווח הקצר 

 

ההכרה בחשיבות הפעילות הגופנית במניעת תחלואה ובשמירה על הבריאות והכשירות התפקודית אינה מוטלת בספק. תוארו מעל 25 מחלות ומצבים רפואיים ששכיחותם מופחתת משמעותית בקרב העוסקים בפעילות גופנית קבועה גם בקרב גברים וגם בקרב נשים (טבלה). לא מעט יתרונות נוספים ייחודיים לנשים במהלך כל שלבי חייהן, וגיל המעבר הינו אחד מהם.

את חשיבות הפעילות הגופנית בגיל המעבר ניתן לחלק לשתיים: יתרונות בטווח המיידי ויתרונות לטווח הארוך.

 

 

היתרונות "המיידיים" של פעילות גופנית בגיל המעבר כוללים:

א. פחות גלי חום: רוב המחקרים מראים כי נשים המבצעות פעילות גופנית יום-יומית סובלות באופן משמעותי פחות מגלי חום ביחס לכאלו שאינן מתאמנות. כאן נציין כי תוצאות המחקרים תלויות בגודל המדגם, האוכלוסייה שנבדקה, סוג המחקר (רטרוספקטיבי או פרוספקטיבי), הגדרה מדויקת של הפעילות מבחינת סוג, משך ועצימות, שיטות המדידה (שאלונים, יומנים, מדידה אוביקטיבית) ועוד… ולכן ישנם פערים בתוצאות.

ב. ירידה בתפיסה של תסמינים רבים האופייניים לגיל זה כולל דכאון, איריטביליות, חוסר מרץ, חרדה, שינויי מצב רוח, התקפות חרדה, דפיקות לב מהירות, שכחה, קשיי ריכוז ומיקוד

ג. הפחתה בהפרעות שינה: נמצא כי פעילות גופנית סדירה משפרת את איכות השינה ומפחיתה מספר התעוררויות לרבות בנשים שהפעילות שבצעו הייתה פעילות יום-יומית של ניהול משק בית.

ד. הפחתה בתסמינים גופניים לרבות כאבי מפרקים ושרירים, סחרחורת, כאבי ראש, קוצר נשימה, הרדמות ועקצוץ בקצוות הגפיים.

מאידך מחקרים שבדקו את התסמינים במערכת המין והשתן, לרבות מחקר שנערך בהדסה הר הצופים בהובלת פרופ' רונית חיימוב-קוכמן ז"ל, פרופ' אמנון בז'יז'ינסקי ופרופ' דרורית הוכנר לא מצאו שיפור משמעותי בתלונות של יובש בנרתיק והפרעה בתפקוד מיני. 

 

 

השפעות לטווח רחוק:

א. הפחתת תחלואה במחלת לב וכלי דם:

מחלת כלי דם טרשתית העלולה לגרום, בין היתר, להתקפי לב ולשבץ מוחי הינה הסיבה השכיחה ביותר לתמותה בקרב נשים לאחר הפסקת המחזור החודשי. המודעות לשכיחות המחלה ולחומרתה בקרב נשים הייתה נמוכה עד לאחרונה ומרבית המחקרים נעשו על גברים. עם זאת, עשרות רבות של מחקרים של השנים האחרונות מוכיחים כי פעילות גופנית קבועה, אפילו במינון של שעה בשבוע מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לתחלואה במחלת לב וכלי-דם טרשתית. התחלואה נמוכה יותר ככל שכמות הפעילות רבה יותר. במחקר המפורסם בארה"ב שעקב אחר 121,000 נשים שעבדו כאחיות בגילאי 40 – 65 שנים נמצא כי הליכה של 1-3 שעות בשבוע הפחיתה בשלושים אחוז את היארעות אוטם חד בשריר הלב או התמותה בהשוואה לנשים שלא צעדו, וב 40% בקרב אלו שצעדו מעל 5 שעות בשבוע.  בחלק אחר של אותו מחקר נמצאה גם ירידה בהיארעות אירוע מוחי במעקב של 8 שנים על 72,488 נשים שהייתה אף היא בקשר ישיר לרמת הפעילות.

קיימים מספר מנגנונים המביאים לשיפור מרשים זה, חלקם עקיפים (על-ידי הורדה במשקל, איזון לחץ דם, שיפור בפרופיל השומנים והפחתת רמת הסוכר) וחלקם ישירים (שיפור בזרימת הדם בכלי הדם של הלב והרחבת העורקים, הפחתת קרישיות הדם, מניעת היווצרות הרובד הטרשתי ועוד). 

 

ב. הפחתה באוסטיאופורוזיס ובשברים אוסטיאופורוטים:

לפעילות הגופנית, בעיקר זו הכרוכה בנשיאת משקל ופעילות מול התנגדות, חשיבות עצומה בהאטת הירידה הבלתי נמנעת בצפיפות עצם לאחר הפסקת מחזור הוסת ובזקנה ובמניעת מחלת האוסטיאופורוזיס (המכונה בלשון העם "בריחת סידן" או דלדול עצם). יחד עם הפעילות הספציפית לשימור מסת העצם והפחתת קצב הירידה יש להוסיף תרגילים שמטרתם חיזוק שרירים לרבות שרירי היציבה ושיפור שיווי המשקל, הקואורדינציה והזריזות – כל זאת כדי למנוע נפילות – שהן מרכיב חשוב בגרימת שברים אוסטיאופורוטים בגיל הזיקנה.

ג. הפחתת היארעות סרטן השד:

מעשרות מחקרים על למעלה ממאה אלף מקרים של סרטן השד עולה כי פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד בכ- 30%. קשר זה הינו תלוי מינון ויש צורך בסך של כ- 4 שעות פעילות בשבוע, דהיינו כחצי שעה ביום כדי להשיג הגנה.  הקשר קיים בכל קבוצות הגיל בהן הגידול הופיע. כאן המקום לציין שלנשים שאובחנו כסובלות מסרטן השד מומלץ לעסוק בפעילות גופנית כחלק מהטיפול: פעילות גופנית משפרת בין היתר  את המרץ ומפחיתה עייפות וחולשה בנוסף על שיפור מדדי איכות חיים כגון מצב רוח, דימוי עצמי, יכולת תפקוד ורמת חרדה. בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לחזרת הגידול ולתמותה ממנו.

 

אז כמה ומה לעשות? 

חשוב לעודד נשים בכל שלב ושלב בחייהן לחיות חיים פעילים במהלך היום-יום  בנוסף על פעילות גופנית מתוכננת ומובנת הכוללת את כל מרכיבי הכושר הגופני.  מרבית הנשים תתלוננה כי אין להן זמן לפעילות וחלקן כי אינן אוהבות לעשות ספורט. לפיכך, חשוב ביותר לבחור פעילות מהנה, שבה הסיכוי להתמיד הוא גבוה יותר. כל פעילות המפעילה שרירים ומעלה בכך את ההוצאה האנרגתית טובה ומבורכת (כגון הליכה, אופניים, שחיה, ריקוד, פילאטיס ועוד ועוד). מאחר ולנשים סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס יש להקפיד על פעילות שתשפיע חיובית על מסת העצם (ריצה, קפיצות, אימון מול התנגדות וכו…). ההפחתה בשברים אוסטיאופורוטיים בגיל המבוגר יכולה להיות מושגת לא רק ע"י מניעת איבוד מסת עצם אלא גם ע"י הפחתה בנפילות כמוזכר לעייל.

בנוסף להקפדה על חיים פעילים יש להימנע מישיבה ממושכת ברצף (כפי שקורה ביתר שאת למרבית הצער מאז תחילת עידן הקורונה)

 

 

 

סוג הפעילות:

פירוט:

אירובי/סיבולת לב-ריאה

התנגדות/כוח

גמישות/מתיחות

תדירות שבועית

4-5, רצוי במרבית הימים

2-3 פעמים

3—5 פעמים

עוצמה

60-90%  דופק מירבי *

או לפי תחושה סובייקטיבית של מאמץ (עצימות בינונית-גבוהה)

בינונית

קלה

משך

30-40 דקות (אפשר באופן מצטבר – מספר דקות בכל פעם)

ההמלצה היא על לפחות 150 דקות בשבוע

10-15 פעמים

 X 2-3 סטים

5-10 דקות




 

מאת: פרופ' נעמה קונסטנטיני, מומחית ברפואת משפחה ורופאת ספורט, מנהלת המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, מרכז רפואי שערי צדק. חברת ועד מנהל בעמותת עילא