מזונות לחיזוק העצמות

 

מחלת האוסטיאופורוזיס, מחלה נפוצה מאד, גורמת לתחלואה ואף לתמותה, אך ניתן למזער את נזקיה על ידי הכנה נכונה מבעוד מועד באמצעות תזונה המספקת לגוף את המרכיבים הדרושים.

 

מאת: ד"ר סיגל אילת-אדר, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, המכללה האקדמית בווינגייט ואוניברסיטת תל אביב

 

אוסטאופורוזיס היא מחלה קשה, המתאפיינת בפגיעה בצפיפות העצמות ובאיכותן ובסיכון מוגבר לשברים, שעלולים כמובן לפגוע באיכות החיים.  מקורה של המחלה, בעיקר אצל נשים, בירידה בכמות האסטרוגן המופרש בגוף בתקופת גיל המעבר, אך היא יכולה להופיע גם אצל גברים.

אחד מגורמי הסיכון לאוסטאופורוזיס, הוא תזונה לקויה. יש להתחיל בהקפדה על תזונה טובה ומאוזנת הרבה קודם להופעת המחלה. התקופה הקריטית לבניית עצמות הגוף נמשכת עד לעשור השלישי בחיים והיא כוללת שתי תקופות גדילה עיקריות: השנתיים הראשונות לחיים ותקופת ההתבגרות. בגיל המעבר, לעומת זאת, המטרה היא לשמור על מצב העצם ולמנוע הדרדרות.

אילו מרכיבים חשובים לבניית העצמות שלנו ואיפה הם נמצאים?

סידן – המינרל השכיח ביותר בגופנו. שמירה על משק הסידן חיונית לנו והוא מהווה מרכיב הכרחי לבניית העצמות. לאחרונה נעשתה צריכת החלב כמקור העיקרי לסידן פחות פופולרית למרות שבמוצרי חלב קיים היחס הטוב ביותר בין ריכוז הסידן לכמות הקלוריות במנה.

סידן נמצא במקורות נוספים, בהם: שומשום מלא, תאנים מיובשות, טחינה גולמית ושקדים. עם זאת, עיקר הסידן נמצא במוצרי חלב. לדוגמה, כמות הסידן בכוס חלב שווה לשלוש כוסות של כרוב טרי, שלוש כוסות ברוקולי, חצי קופסת סרדינים עם עצמות, ארבע כפות שומשום מלא, חמש וחצי כוסות תרד מבושל, מאה שקדים, חמישה תפוזים, עשר פרוסות לחם או שבע כוסות שעועית מבושלת.

ויטמין D –ויטמין D בגופנו חיוני לבריאות העצמות. תפקידו של ויטמין D הוא לעודד את ספיגת הסידן מהמעי. המקורות העיקריים  לוויטמין D בתזונה הם: דגים עם אחוזי שומן גבוהים, כמו סלמון, טונה, הליבוט, דניס, פורל, אמנון ובס. את הוויטמין אפשר למצוא גם במוצרים מהחי כמו ביצים, כבד וחמאה ובדגני בוקר מועשרים.

דרך נוספת לקבל ויטמין D היא על ידי חשיפה לשמש, אך בשל ההמלצות להימנע מחשיפה לשמש ולהתגונן מפני סרטן העור, אנחנו חשופים לחסר בוויטמין D. משרד הבריאות ממליץ לאפשר לתינוקות עד גיל שנה לצרוך את הוויטמין באמצעות טיפות. כדאי לדעת גם  שאנשים עם גוון עור כהה סופגים פחות ויטמין D מהשמש. בגיל ההתבגרות לא מומלץ לקחת תוספי תזונה כדבר שבשגרה, ולכן צריך להקפיד על מזונות עשירים בוויטמין D.

מגנזיום – המגנזיום הוא מינרל הכרחי לתפקוד תקין של מערכות רבות בגוף ולו חלק חשוב בבניית העצמות. את המגנזיום ניתן למצוא בעיקר בירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים, שקדים, שעועית, פולי סויה, קמח שיפון ואבוקדו.

חלבון – אחרי גיל המעבר, בנוסף לסידן, לוויטמין D ולמגנזיום, צריך לדאוג לאספקת חלבון מספקת. לחלבון תפקיד חשוב בבניית השריר ומכיוון שלשרירים היכולת לתמוך בעצמות, ולספוג את הנפילות, הם יכולים לעזור להפחית את הסיכון לשברים האוסטיאופורוטיים. את החלבון אפשר למצוא במוצרים מן החי, בעוף ובדגים, במוצרי חלב ובביצים וכן בשילובים בין דגנים לקטניות, כמו אורז עם עדשים או פיתה עם חומוס.

 

הרשמו לניוזלטר