מחשבון סידן

(נכתב על ידי: דר' סיגל אילת-אדר)

סידן הוא מינרל חשוב ביותר הנמצא ברובו בעצמות (99%). לכן הוא חשוב למניעת מחלות עצם ואוסטיאופורוזיס.  הסידן בעצמות אחראי גם לשמירה על רמות סידן קבועות בדם, ואלה חיוניות לבריאות העצבים והשרירים. צריכה נאותה של סידן מהילדות עד לגיל המבוגר חשובה בעיקר למניעת מחלת האוסטיאופורוזיס (הידלדלות מסת העצם). נמצא קשר גם בין צריכת סידן לאיזון לחץ הדם, מניעת סוגי סרטן מסוימים וסיוע בשמירה על משקל גוף תקין ומניעת השמנה.

כמות הסידן הדרושה משתנה בשלבים השונים בחיים. צריכת סידן צריכה להיות גבוהה ביותר בגיל ההתבגרות, שבו קיימת גדילה מהירה של עצמות השלד.

עם הגיל חלה ירידה ביכולת של הגוף לספוג סידן ולכן גם לקשישים ההמלצות לצריכת סידן גבוהות יותר.

כמה סידן צריך ליום?

(לפי ה- IOM Institute of Medicine of the US National Academy of Sciences 2010)

* לתינוקות צריכה מספקת לגיל 0-6 חודשים היא 200 מ"ג/יום.

** בגיל 6-12 חודשים, 260 מ"ג/יום.

מי בסיכון לצריכה לא מספקת של סידן?

• ילדים ומתבגרים, שאינם צורכים תזונה מאוזנת ואינם מקפידים על צריכת חלב ומוצריו מדי יום.

• ילדים הסובלים מאלרגיה לחלב

• נשים הרות ומניקות

• נשים בגיל המעבר, המצויות בסיכון לחלות באוסטאופורוזיס

• צמחונים וטבעונים, שצורכים מעט סידן במזון

• קשישים

• ספורטאים

• אנשים הנמצאים בתהליך הרזיה לאורך זמן

•אנשים הנמנעים מצריכת מוצרי חלב בשל אי סבילות ללקטוז

מקורות לסידן בדיאטה

• חלב ומוצריו הם המקור העיקרי והזמין ביותר לסידן. למוצרי חלב ייתרון נוסף בכך שהם מספקים חלבון ורכיבי תזונה נוספים החשובים לבריאות העצם.

• מקורות נוספים לסידן כוללים:

• ירקות ירוקים כמו ברוקולי, קייל וכרוב סיני

• פירות כמו תפוזים, משמשים ותאנים ומיובשות

• דגים משומרים עם עצמות כמו סרדינים

• אגוזים ובעיקר אגוזי ברזיל ושקדים

• מוצרים מועשרים בסידן כמו טופו, משקאות סויה, משקה חלב מועשר ומעדני חלב מועשרים

ירקות עליים כמו תרד ורוברב מכילים "אוקסלט", שנחשב מינרל מעכב ספיגת סידן. אבל הם לא מפריעים לספיגת סידן ממזונות מכילי סידן אחרים, שנאכלים יחד איתם.

כך גם לגבי "פיטאטים" הנמצאים בקטניות, דגני בוקר וזרעים.

הנחיות

• מומלץ להקפיד על כמות הסידן בתפריט היומי על ידי בחירת מזונות עשירים ומועשרים בסידן, בדגש על מוצרי חלב דלי שומן.

• מומלץ להוסיף מזונות עשירים בויטמין C (עגבנייה, פלפל אדום וצהוב, מלון, תות שדה, קיווי, פירות הדר) ובויטמין D (דגים, שמן דגים, חלב מועשר, חלב       סויה מועשר, חלמון ביצה, מרגרינה מועשרת) המסייעים לספיגת הסידן.

• מומלץ להימנע ממזונות המפריעים לספיגת הסידן במעיים כמו כמו ברזל ואבץ בעיקר בתוספים. קפאין ומלח עלולים להגביר את אובדן הסידן מהגוף ולכן מומלץ להמעיט בצריכתם. יש לצרוך אלכוהול במתינות.

• אין הוכחה שמשקאות מוגזים מחלישים את העצמות אבל גם בקרה זה, עדיף לא להגזים בצריכתם, במיוחד אם הם מחליפים את החלב ומוצריו בדיאטות של ילדים ומתבגרים.

• מומלץ ללמוד לקרוא את הסימון התזונתי על מוצרים קנויים, להשוות את תכולת הסידן בין מוצרים דומים (יוגורטים, גבינות, דגני בוקר מועשרים וכדומה) ולהעדיף מוצרים מועשרים בסידן.

• תוספי סידן יש לקחת בהמלצת רופא או דיאטנית בלבד, מומלץ לקחת את חלקם בערב.

• לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז מומלץ להיעזר באנזים הלקטאז אותו ניתן לבלוע לפני אכילת מוצרי חלב או לחילופין, לפזר על מוצר החלב לפני האכילה.

תכולת סידן במ"ג במזונות נבחרים* (לגירסה להדפסה לחץ כאן)

* תכולת הסידן המצויינת הינה מקורבת. זאת מכיוון שכמות הסידן תלויה באופן ההכנה, המתכון או החברה.

* חלק מהמזונות יכולים להיות מועשרים בסידן כמו למשל משקאות סויה או חלב מועשר

מאת: ד"ר סיגל אילת-אדר, דיאטנית קלינית ואפידמיולוגית, המכללה האקדמית בווינגייט ואוניברסיטת תל אביב