סידן

(נכתב על ידי: דר' סיגל אילת-אדר)

סידן הוא מינרל חשוב ביותר הנמצא ברובו בעצמות (99%). לכן הוא חשוב למניעת מחלות עצם ואוסטיאופורוזיס.  הסידן בעצמות אחראי גם לשמירה על רמות סידן קבועות בדם, ואלה חיוניות לבריאות העצבים והשרירים. צריכה נאותה של סידן מהילדות עד לגיל המבוגר חשובה בעיקר למניעת מחלת האוסטיאופורוזיס (הידלדלות מסת העצם). נמצא קשר גם בין צריכת סידן לאיזון לחץ הדם, מניעת סוגי סרטן מסוימים וסיוע בשמירה על משקל גוף תקין ומניעת השמנה.

כמות הסידן הדרושה משתנה בשלבים השונים בחיים. צריכת סידן צריכה להיות גבוהה ביותר בגיל ההתבגרות, שבו קיימת גדילה מהירה של עצמות השלד.

עם הגיל חלה ירידה ביכולת של הגוף לספוג סידן ולכן גם לקשישים ההמלצות לצריכת סידן גבוהות יותר.

כמה סידן צריך ליום?

(לפי ה- IOM Institute of Medicine of the US National Academy of Sciences 2010)

 

גיל כמות סידן מ"ג/יום
0-6 חודשים *
6-12 חודשים **
1-3 שנים 700
4-8 שנים 1000
9-13 שנים 1300
14-18 שנים 1300
נשים (גיל בשנים)
19-50 1000
51+ או לאחר הפסקת המחזור 1200
הריון והנקה בגיל 14-18 1300
הריון והנקה 19-50 1000
גברים (גיל בשנים)
19-70 1000
70+ 1200

* לתינוקות צריכה מספקת לגיל 0-6 חודשים היא 200 מ"ג/יום.

** בגיל 6-12 חודשים, 260 מ"ג/יום.

 

מי בסיכון לצריכה לא מספקת של סידן?

• ילדים ומתבגרים, שאינם צורכים תזונה מאוזנת ואינם מקפידים על צריכת חלב ומוצריו מדי יום.

• ילדים הסובלים מאלרגיה לחלב

• נשים הרות ומניקות

• נשים בגיל המעבר, המצויות בסיכון לחלות באוסטאופורוזיס

• צמחונים וטבעונים, שצורכים מעט סידן במזון

• קשישים

• ספורטאים

• אנשים הנמצאים בתהליך הרזיה לאורך זמן

•אנשים הנמנעים מצריכת מוצרי חלב בשל אי סבילות ללקטוז

מקורות לסידן בדיאטה

• חלב ומוצריו הם המקור העיקרי והזמין ביותר לסידן. למוצרי חלב ייתרון נוסף בכך שהם מספקים חלבון ורכיבי תזונה נוספים החשובים לבריאות העצם.

• מקורות נוספים לסידן כוללים:

• ירקות ירוקים כמו ברוקולי, קייל וכרוב סיני

• פירות כמו תפוזים, משמשים ותאנים ומיובשות

• דגים משומרים עם עצמות כמו סרדינים

• אגוזים ובעיקר אגוזי ברזיל ושקדים

• מוצרים מועשרים בסידן כמו טופו, משקאות סויה, משקה חלב מועשר ומעדני חלב מועשרים

ירקות עליים כמו תרד ורוברב מכילים "אוקסלט", שנחשב מינרל מעכב ספיגת סידן. אבל הם לא מפריעים לספיגת סידן ממזונות מכילי סידן אחרים, שנאכלים יחד איתם.

כך גם לגבי "פיטאטים" הנמצאים בקטניות, דגני בוקר וזרעים.

הנחיות

• מומלץ להקפיד על כמות הסידן בתפריט היומי על ידי בחירת מזונות עשירים ומועשרים בסידן, בדגש על מוצרי חלב דלי שומן.

• מומלץ להוסיף מזונות עשירים בויטמין C (עגבנייה, פלפל אדום וצהוב, מלון, תות שדה, קיווי, פירות הדר) ובויטמין D (דגים, שמן דגים, חלב מועשר, חלב סויה מועשר, חלמון ביצה, מרגרינה מועשרת) המסייעים לספיגת הסידן.

• מומלץ להימנע ממזונות המפריעים לספיגת הסידן במעיים כמו כמו ברזל ואבץ בעיקר בתוספים. קפאין ומלח עלולים להגביר את אובדן הסידן מהגוף ולכן מומלץ להמעיט בצריכתם. יש לצרוך אלכוהול במתינות.

• אין הוכחה שמשקאות מוגזים מחלישים את העצמות אבל גם בקרה זה, עדיף לא להגזים בצריכתם, במיוחד אם הם מחליפים את החלב ומוצריו בדיאטות של ילדים ומתבגרים.

• מומלץ ללמוד לקרוא את הסימון התזונתי על מוצרים קנויים, להשוות את תכולת הסידן בין מוצרים דומים (יוגורטים, גבינות, דגני בוקר מועשרים וכדומה) ולהעדיף מוצרים מועשרים בסידן.

• תוספי סידן יש לקחת בהמלצת רופא או דיאטנית בלבד, מומלץ לקחת את חלקם בערב.

• לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז מומלץ להיעזר באנזים הלקטאז אותו ניתן לבלוע לפני אכילת מוצרי חלב או לחילופין, לפזר על מוצר החלב לפני האכילה.

תכולת סידן במ"ג במזונות נבחרים* (לגירסה להדפסה לחץ כאן)

מקור במזון גודל מנה כמות סידן למנה (מ"ג) pills store
חלב 3% או 1% 240 מ"ל = כוס 240
חלב מועשר בסידן 3% או 1% 240 מ"ל = כוס 430
גבינה לבנה 5% 125 גרם – חצי גביע 125
גבינה לבנה 5% מועשרת בסידן 125 גרם – חצי גביע 200
גבינה צהובה טל העמק 32% שומן 30 ג' = פרוסה 110
גבינה צהובה לייט 9% שומן 30 ג' = פרוסה 200
לבן או גיל 3% שומן, 150 ג' = גביע 165
יוגורט 4.5% שומן 200 ג' = גביע 290
יוגורט ביו 3% שומן 150 ג' = גביע 172
יוגורט 0% שומן, דיאט, בטעם פרי 150 ג' =גביע 150
גבינה מותכת, מון בלאן לייט 15 ג' = יחידה 74
משקה חלב 1.5% שומן, שלי, ריויון 500 מ"ל = קרטון 550
גבינת קוטג' 3% / 5% 125 גרם = חצי גביע 125
שמנת 9% שומן 200 ג' = גביע 180
חלב עיזים 3% שומן 240 מ"ל = כוס 288
משקה חלב 2% שומן, מוקה 500 מ"ל = קרטון 450
משקה חלב 0% שומן, שוקו דיאט 500 מ"ל = קרטון 500
שלגון שמנת בציפוי שוקולד 40 ג' = יחידה 54
שלגון דל קלוריות 50 ג' = יחידה 84
שלגון חלבי מופחת קלוריות 40 ג' = יחידה 69
מעדן חלב עם קצפת 6.5% שומן, מילקי 170 ג' = גביע 136
לחם אחיד 30 ג' = פרוסה 3
כרוב סיני 100 גרם 92
ברוקולי מבושל 100 גרם 45
שעועית ירוקה 100 גרם 50
תאנה יבשה 2 יחידות 75
משמש מיובש 2 יחידות 34
תפוז 1 בינוני 80
שקדים 10 יחידות 30
אגוזי מלך 3 יחידות 14
טחינה גולמית 1 כף 220
שומשום מלא 1 כף 115
סלט טחינה 1 כף 10
ממרח חלבה 1 כף 12
שעועית לבנה מבושלת 100 גרם 60
פולי חומוס 100 גרם 47
סלט חומוס 35 ג' = כף 10
עדשים 174 ג' = כוס 33
אפונה יבשה מבושלת 178 ג' = כוס 25
דג סרדין משומר 1 יחידה גדולה 70
דג סלמון 100 גרם 42
דג מקרל משומר (100 גרם 30
טונה משומר 130 ג' = קופסה 17
משקה סויה 3% 240 מ"ל = כוס 316
מעדן סויה, אלפרו 125 ג' = גביע 125
טופו 100 גרם 86
ביצה 1 יחידה 24

 

* תכולת הסידן המצויינת הינה מקורבת. זאת מכיוון שכמות הסידן תלויה באופן ההכנה, המתכון או החברה.

* חלק מהמזונות יכולים להיות מועשרים בסידן כמו למשל משקאות סויה או חלב מועשר

הרשמו לניוזלטר