חשיבות הפעילות הגופנית בגיל השלישי

איך להעלות תוחלת חיים ולבלום ירידה בכוחות, בכושר ובמהירות התגובה

 

בתקופת הילדות, היכולת הפיזיולוגית-תפקודית מתפתחת ומשתפרת במהירות, מגיעה לשיאה לאחר ההתבגרות ועד לסביבות גיל 30 ולאחר מכן מתחילה לרדת. הירידה ביכולת זו עם העלייה בגיל חלה במקביל לעלייה בסיכון למחלות כמו מחלת לב כלילית, מחלת כלי דם היקפיים, יתר לחץ-דם, שבץ מוחי, סוכרת, סרטן, אוסטיאופורוזיס ןאוסטיאוארטריטיס (מחלת מפרקים ניוונית).

על-אף שהירידה ביכולת מתרחשת גם אצל אנשים פעילים גופנית, כשירותם הפיזיולוגית-תפקודית בכל גיל נתון גבוהה משל הלא-פעילים.

·       כושר אירובי (סיבולת לב-ריאה): היכולת האירובית פוחתת בכל שנה בכ1%. שמירה על פ"ג והרכב גוף לאורך השנים מאטה בחצי ירידה זו. היכולת האירובית של המאומן עשויה להיות גבוהה ב-25% מזו של הלא מאומן בכל קטגוריית גיל!

·       מהירות תגובה: אנשים מבוגרים שממשיכים להיות פעילים מראים מהירויות תגובה הדומות לאלו של צעירים לא מאומנים ולעתים אף טובות יותר.

·       הרכב גוף: אנשים מאומנים בגיל 55 שומרים על משקל גוף הדומה למשקלם 10 שנים קודם לכן.

·       מערכת השלד: מסת העצם עשויה לרדת ב-50%-30 מעל גיל 60. אימון הכרוך בנשיאת משקל הגוף ואימון התנגדות מאטים את התהליך ויכולים אף להעלות את מסת העצם במבוגרים.

·       כושר שרירי: אובדן כוח ומסת שריר הוא אחד מתהליכי הניוון המרכזיים המלווים את ההזדקנות ועלול בסופו של דבר לפגוע ביכולת הביצוע של מטלות יום-יומיות והפרעה בניידות, ולהעלות הסיכון לנפילה ולנכות. אימון כוח יכול להאט ולדחות תהליכים אלו.

·       תוחלת חיים: שמירה על פ"ג וכושר גופני לאורך החיים מקנה יתרונות בריאותיים ומאריכה את תוחלת החיים באופן מובהק. פ"ג עקבית בעצימות מתונה מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון לתמותה ממחלות לב, מסרטן ומגורמים אחרים. רמת הסיכון הבריאותי של חסר פ"ג מקבילה לעישון של חפיסת סיגריות ביום ולמשקל עודף של כ-20%!

 

המרשם לאימון גופני:

אורח חיים פעיל, כמומלץ בבסיס פירמידת הפעילות (ראה איור), יכול להוות חלק מהאימון האירובי, כפי שיפורט בהמשך. כמו לשאר האוכלוסייה, גם למבוגרים מומלץ להפחית את שעות הישיבה ('שעות מסך') בכלל וישיבה רצופה בפרט.

 

 

מרשם לאימון אירובי

סוג: הליכה, עבודות בבית ובגינה, טיפוס מדרגות, טיול עם הכלב ופעילויות נופש.

עצימות: המדד הפשוט ביותר ליישום הוא תחושת מאמץ סובייקטיבית (סולם תחושת המאמץ). המטרה היא פעילות בקצב המאפשר דיבור, ללא התפתחות קוצר נשימה.

משך:  30 ד' מצטברות ביום. ניתן לפצל לקטעים של מספר דקות.

תדירות: רצוי כל יום.

 

מרשם לאימון כוח

כאמור, חשוב ביותר להקפיד על אימוני כוח /התנגדות.

סוג: מכונות בחדר כושר או ממתחי גומי.

משך: 30-20 ד' ולא יותר מ-60 ד'.

תדירות: 2-3 בשבוע

מרשם אימון ליכולת עצבית-שרירית

חשוב ביותר ללמוד לבצע תרגילים לפיתוח קואורדינציה , שיווי משקל, זריזות, מהירות תגובה וקינסתזיה (תחושת התנועה). את התרגילים ניתן לבצע בנפרד או כחלק מאימון (לפני או אחרי).

תדירות מומלצת – 3-2 פעמים בשבוע.

 

מרשם לאימון גמישות

שיטה: מתיחת השריר עד לקצה טווח התנועה, שבו מרגישים מידה של אי-נוחות מתונה (מתחת לסף הכאב). יש למתוח במישורי תנועה שונים, ולהקפיד על קצב נשימה איטי וקבוע.

תדירות: רצוי כל יום

מספר התרגילים באימון: 12-10

מספר החזרות: 4-2 למשך 15 ל-30 שניות


 מאת: פרופ' נעמה קונסטנטיני ושחר נייס, המרכז לרפואת ספורט ע"ש היידי רוטברג, מרכז רפואי שערי צדק